Duygusal Açlık: Nedenleri, Belirtileri ve Baş Etme Yolları

Duygusal Açlık Nedir?

Hepimiz zaman zaman duygularımızla bağlantılı olarak yeme eğiliminde olabiliriz. Ancak bazı durumlarda bu davranış kontrol edilemez hale gelir ve “duygusal yeme bozukluğu” olarak tanımlanabilecek bir tablo ortaya çıkar.

Duygusal açlık, fiziksel açlıkla karıştırılan bir durumdur. Kişi aslında biyolojik olarak aç değildir; ancak stres, üzüntü, yalnızlık, öfke veya sıkıntı gibi duygularını bastırmak için yeme davranışına yönelir. Bu durum geçici bir rahatlama sağlar fakat uzun vadede suçluluk, pişmanlık ve beden algısında bozulma gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir.

Yapılan araştırmalar, duygusal yeme davranışının hem biyolojik hem de psikolojik kökenleri olduğunu göstermektedir. Örneğin, Türk örnekleminde yapılan bir çalışmada, duygusal yeme davranışının stres düzeyiyle pozitif ilişkili olduğu, yani stres arttıkça yeme eğiliminin de arttığı bulunmuştur (Bozkurt ve ark., 2022, Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar).

Duygusal Açlık ve Fiziksel Açlık Arasındaki Farklar

Duygusal açlık genellikle bir anda ortaya çıkar, belirli yiyeceklere (özellikle karbonhidrat ve tatlılara) yönelme eğilimi vardır ve yeme sonrası suçluluk hissiyle sonuçlanır. Fiziksel açlık ise yavaş gelişir, herhangi bir besinle giderilebilir ve doyma hissiyle birlikte sonlanır.

Özellik	Duygusal Açlık	Fiziksel Açlık
Ortaya çıkış süresi	Aniden başlar	Yavaş yavaş gelişir
Yiyecek tercihi	Genellikle tatlı/karbonhidrat	Her tür besin
Doyma hissi	Yoktur, kontrol güçtür	Doyunca sona erer
Sonrasında his	Suçluluk, pişmanlık	Doygunluk, tatmin
Tetikleyici	Duygusal durumlar	Fizyolojik ihtiyaç

Bu farkları tanımak, duygusal açlıktan kurtulmak için ilk adımdır.

Duygusal Açlığın Nedenleri

Duygusal açlık genellikle bilinçdışı öğrenilmiş davranışlarla ilişkilidir.

• Stres: Kortizol hormonu artışı iştahı tetikler.

• Ödül sistemi: Beyinde dopamin salınımı, yeme davranışını geçici bir rahatlama aracı haline getirir.

• Erken dönem öğrenmeleri: Çocuklukta “üzülme, sana çikolata alayım” gibi yaklaşımlar, duygusal açlık döngüsünün temellerini atabilir.

• Yalnızlık ve sosyal izolasyon: Yemek, sosyal boşluğu doldurmanın aracı haline gelebilir.

Birçok araştırma, duygusal yeme davranışının depresyon, kaygı ve düşük benlik saygısıyla ilişkili olduğunu göstermektedir (Evers et al., 2018, Appetite).

Duygusal Açlıktan Kurtulmak İçin Farkındalık Oluşturmak

Duygusal açlığı yenmek, öncelikle bu döngüyü fark etmekle başlar.

• Yemek öncesi “gerçekten aç mıyım?” sorusunu sormak: Fizyolojik mi, duygusal mı?

• Duygu günlüğü tutmak: Ne zaman, hangi duygu sırasında yeme isteği artıyor?

• Alternatif rahatlama yöntemleri geliştirmek: Nefes egzersizi, kısa yürüyüş, sevdiklerle iletişim kurmak gibi davranışlar duygusal açlıkla baş etmede yardımcı olabilir.

Bilimsel literatürde, duygusal açlığı önlemek için farkındalık temelli yeme (mindful eating) yaklaşımlarının etkili olduğu gösterilmiştir (Kristeller & Wolever, 2011, Journal of Clinical Psychology).

Duygusal Açlıkla Baş Etmek İçin Bilimsel Yaklaşımlar

Duygusal yeme bozukluğunu anlamak ve yönetmek için geliştirilen bazı bilimsel yaklaşımlar şunlardır:

• Bilişsel Davranışçı Yaklaşımlar (CBT): Duygu, düşünce ve davranış arasındaki ilişkiyi fark etmeye yardımcı olur.

• Mindfulness (Farkındalık) temelli yaklaşımlar: Yeme davranışını yargısız gözlemleme ve otomatik tepkileri azaltma.

• Kendine şefkat odaklı çalışmalar: Suçluluk hissini azaltarak, bireyin kendisiyle daha dengeli bir ilişki kurmasını destekler.

Bu yöntemlerin tamamı, bireyin duygusal açlığı yenmek ve duygusal açlıkla baş etmek sürecinde farkındalık kazanmasına yardımcı olur.

Duygusal Açlığı Önlemek İçin Günlük Yaşamda Dikkat Edilebilecek Noktalar

• Yemek düzeni oluşturmak: Öğün atlamamak, kan şekeri dengesini korur.

• Uyku düzenine dikkat etmek: Uykusuzluk iştah hormonlarını etkiler.

• Stres yönetimi becerileri: Meditasyon, nefes egzersizleri, yoga veya yürüyüş.

• Duyguları bastırmak yerine ifade etmek: Güvenilir bir çevreyle paylaşmak duygusal yükü azaltır.

• Profesyonel destek almak: Duygusal yeme davranışı sık ve kontrolsüz hale geldiyse, ruh sağlığı uzmanından yardım almak uygun olur.

Sonuç

Duygusal açlık, kısa vadede rahatlama sağlasa da uzun vadede ruhsal ve fiziksel dengeyi bozabilir.Bu döngüyü fark etmek, sağlıklı yeme davranışları geliştirmek ve gerekirse profesyonel destek almak, duygusal açlıktan kurtulmak için önemli adımlardır.

Her bireyin duygusal ihtiyaçları farklıdır; önemli olan, yeme davranışını değil, bu davranışın ardındaki duyguyu anlamaya yönelmektir.

Bu yazı, Klinik Psikolog Gizem Tokatlı tarafından bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Amaç, duygusal açlık konusundaki farkındalığı artırmak ve bilimsel bilgileri erişilebilir kılmaktır.

Kaynaklar:

• Bozkurt, N., et al. (2022). Stres ve duygusal yeme ilişkisi: Türk örnekleminde bir inceleme. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar.

• Evers, C., et al. (2018). Understanding emotional eating: The role of emotion regulation. Appetite, 133, 376–383.

• Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training. Journal of Clinical Psychology, 67(2), 141–153.